静的ストレッチ害悪論についての個人的調査
読みました。
いいことだと思って毎日欠かさずストレッチしてる自分にとっては、ストレッチが害になる場合もあるっていうのは衝撃でした。
というわけで静的/動的ストレッチとはどういうもので、害があるとしたらどんなものなのか、これから自分はどうしていくのかを書いていきます。
＊できる限り偏りなく、信憑性のあることを書きますが、この分野に関しては完全な素人ですし、専門家の中でも諸説あるみたいなんで判断はご自身で。
意味
まずはここから。
静的ストレッチ
関節を動かして目的の筋肉をゆっくりと伸ばし、適度に伸びたところでその姿勢を適当な時間保持する。時間については団体・学者により推奨値が異なるが、20秒程度を適当とすることが多い。
はじめに筋肉をゆっくり伸ばすのは伸張反射を防ぐためである。筋肉には筋紡錘と呼ばれるセンサーがあり、筋肉が瞬間的に引き伸ばされると筋紡錘から脊髄へ信号が送られる。すると脊髄から筋肉を収縮させる信号が出され、結果として筋肉が反射的に（つまり意思とは関係なく）収縮する。これを「伸張反射」あるいは「伸展反射」と呼ぶ。伸張反射は筋肉が急激に引き伸ばされたときに起こる防御反応であるが、静的ストレッチにおいては逆効果となるため、これを避ける。
動的ストレッチ
関節を繰り返し動かし目的の筋肉の伸張と収縮を繰り返す。後述するバリスティックストレッチとの違いは、反動をつけずスピードをコントロールして行うことである。ウォーミングアップに適しており、エアロビクスダンス（いわゆるエアロビクス）などに取り入れられている。
via:ストレッチ - Wikipedia
とのこと。自分はこの2つを混ぜたメニューを行っていた様です。
ストレッチ害悪論
続いて、ストレッチ、とくに静的ストレッチがどんな影響をあたえるのかみていきます。
色々調べたんですが、とりあえずポイントだけ挙げておきます。
メリット
筋の余分な緊張を除き、関節可動域（ROM）を広げることが上げられます。体内のほとんどの筋は、運動をしていないときでも多少の緊張を保っています。長時間同じ姿勢でいると筋の緊張が徐々に高まり、ROM が低下してきます。こうした状態では、なめらかな動きができなかったり、急に関節を大きく動かすことで障害が発生したりしますので、ストレッチングによって筋の余分な緊張を取り除くことは当然重要と考えられます。
via:健康とトレーニング｜ウェブリーグ
デメリット
ウォーミングアップで静的ストレッチを行うことが、その後の筋力、スピード、パワーといった身体的能力を低下させるという事実は多くの研究結果から明らかです（Avela et al., 1999; Cornwell et al., 2001他）。
via:静的ストレッチの危険性|トップアスリートへの支援、研究 | トップアスリート株式会社
筋力低下は最大で約30％にも及び、その効果はストレッチング終了後45分間ほど持続するようです。
via:健康とトレーニング｜ウェブリーグ
いきなストレッチから始める人が時々いますがこれはダメです。ストレッチというのは体が温まり筋肉が柔軟になった状態でやらないとかえって筋肉や腱・靭帯などを痛めてしまう場合があります。
via:動的ストレッチ・静的ストレッチ・ウオーミングアップ
まとめると
- ROMを広げる効果はある
- 静的ストレッチ後は筋力やスピードなどパフォーマンスが低下する
- 体が温まってからでないと怪我の危険が増す可能性もある
というところでしょうか。
これからどうする？
大事なのはここ。ここが疎かになるとなんのために調べたのかわかりませんからね。
今までは動的/静的ストレッチ混ぜたメニューを起床後・運動前・風呂あがり・就寝前などにやっていたのですが、静的ストレッチは起床後・運動前にはやらないことにします。
ではいつやるかというと、ROMを広げたくて(リラックスしたくて)筋力が低下しても問題ない時間帯、つまり
- 体が緊張状態にあってほぐしたいとき
- 風呂あがり
- 就寝前
あたりが妥当かなと。
起床後・運動前はラジオ体操などの動的ストレッチに絞って行うことにします。
なんかNAVERまとめみたいになったなーとおもっていたら、こんなまとめもありました。ほぼ同じ結論に至ったようです。
ジョガーさん必見！運動前のストレッチが怪我を誘発？ - NAVER まとめ
